6 wissenschaftlich belegte Lösungen für Demenz! Gehirn-Hacks von Top-Neurowissenschaftlern: Gelassener, Gesünder, Gescheiter

Erste Begegnung mit dem Gehirn

Ein Text, inspiriert von Steven Barletts podcast Episode „Der schnellste Weg zu Demenz… 6 wissenschaftlich belegte Lösungen für das Gehirn!“

Wenn es eine Sache gibt, die ich gelernt habe und die mir dieses Jahr wirklich im Gedächtnis geblieben ist, dann stammt sie aus Gesprächen mit einigen der führenden Köpfe der Welt über unser Gehirn, das vielleicht einfach der stärkste Wert ist, den wir alle haben.

Du weißt, wenn du den Diary of a SEO hörst, dann hörst du wahrscheinlich zu, weil du etwas bekommen willst, sei es Information, Inspiration, vielleicht Unterhaltung, all das, weil du auf irgendein Ziel hinarbeitest. Mir ist dieses Jahr klar geworden, weil ich so viele unglaubliche Neurowissenschaftler interviewt habe, dass all das damit beginnt, ein gesundes Gehirn zu haben.

Denn all unsere Gedanken, unsere Gefühle, unsere Beziehungen, unsere Erinnerungen, unsere Chance auf eine Zukunft beginnen im Gehirn. In dieser besonderen Weihnachtsfolge werden wir uns also auf das Gehirn konzentrieren. Wie du ein grundlegend gesundes Gehirn haben kannst, damit du ein grundlegend sinnvolles Leben führen kannst.

Ich bin all die Episoden durchgegangen, in denen wir über das Gehirn gesprochen haben, und ich habe mir die Momente angesehen, die ihr am meisten geteilt und wiederholt habt und die Momente, die eurem Leben den größten Mehrwert gebracht haben. Und ich habe all das in diese heutige Folge gepackt.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Wirkung von Hirnscans auf Bewusstsein

Es hat mein Leben verändert, weil ich mir dachte: Ich will das studieren. Das ist das coolste, was ich je in meinem ganzen Leben gesehen habe. Es war lebensverändernd.

Ich sage das, weil wir am Anfang dieses Gesprächs gesagt haben, dass die meisten von uns ihr Gehirn nicht wertschätzen. Viele Menschen merken nicht einmal, dass es da ist. Aber in dem Moment, als ich eines Tages ein Hirnscan hatte, und dieser Hirnscan hat mein Leben wirklich verändert, denn mein eigenes Gehirn zum ersten Mal zu sehen, war der Schubs, den ich brauchte, um mehr darauf zu achten, wie meine Entscheidungen und Verhaltensweisen es beeinflussen.

Also lass uns darüber sprechen, wie ich diesen Tofuklumpen in meinem Kopf super gesund, groß, fett und fluffig machen kann.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Aerobe Bewegung und Gehirnfunktion

Alle Studien zeigen, dass die beste Art von Training, die du machen kannst, jede ist, die dir aerobe Aktivität verschafft, die deine Herzfrequenz erhöht. Das gilt für Power Walking, das deine Herzfrequenz erhöht. Auch Fußball, so viele verschiedene Dinge.

Nenne deine Aktivität. So viele Leute wollen fragen: „Oh, wird meine Lieblingsaktivität funktionieren?“ Und ich sage immer nur: „Ist deine Herzfrequenz erhöht, während du es tust?“ Wenn die Antwort ja ist, dann ja, das funktioniert großartig.

Wir wissen, dass dieses Niveau an aerober Aktivität entscheidend ist, weil es diesen Wachstumsfaktor maximal freisetzt, damit er in deinen Hippocampus gelangt, der diese neuen Hirnzellen wachsen lässt.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Trainingsstudien und kognitive Verbesserungen

Wir haben zwei verschiedene Experimente in meinem Labor gemacht. Eines mit wenig fitten Menschen, Menschen, die wirklich kaum Sport treiben, weniger als 30 Minuten in den letzten drei Wochen, in denen sie ihren Körper bewegt haben.

Und wir haben gefragt, ob wir irgendwelche Verhaltensverbesserungen in deiner Gedächtnisfunktion aus deinem Hippocampus oder deiner Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu wechseln und zu fokussieren, sehen können, wenn wir dich bitten, deinen Körper zwei- bis dreimal pro Woche aerob zu bewegen, und wir haben mit einem Spinning-Kurs zusammengearbeitet. Also eindeutig sehr aerob.

Und was wir herausfanden, war: Bei den Menschen, die es tatsächlich geschafft haben, zwei- bis dreimal pro Woche 45 Minuten Aerobic zu machen, hat sich ihre Stimmung deutlich verbessert, ihre Gedächtnisfunktion wurde besser, und ihre Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu wechseln und zu fokussieren, wurde deutlich besser.

Das gibt also eine kleine Richtlinie für wenig fitte Menschen. Zwei- bis dreimal pro Woche kann beginnen, dir einige dieser kognitiven Veränderungen zu geben. Aber du siehst nicht wenig fit aus.

Also lass mich die Frage beantworten, die du mir gleich stellen wirst mit so etwas wie: Was ist mit mir? Ich trainiere ziemlich regelmäßig und wie viel brauche ich? Um diese Frage zu beantworten, sind wir in ein anderes Spinning-Studio gegangen und haben gesagt: Schaut, wir geben euch kostenlose Kurse. Ihr könnt in diesem Studio so viel trainieren, wie ihr wollt, und bis zu siebenmal pro Woche gehen.

Und die Kontrolle war einfach, gleich zu bleiben. Sie trainierten zweimal pro Woche im Studio und Troll war die andere Gruppe, gegen die ihr sie getestet habt. Und was wir herausfanden, war im Grunde, dass jeder Tropfen Schweiß zählte.

Je mehr du trainierst, desto mehr Veränderung in deinem Gehirn. Wir stellten sowohl deine hippocampale Funktion, die präfrontale Funktion als auch die Stimmung fest. Wenn du du hattest bereits Vorteile, du bist bereits zweimal pro Woche gegangen, aber je mehr du getan hast, desto mehr Gehirnveränderungen hast du bekommen.

Also das das gibt nicht die Formel, die ich gerne hätte, aber wir waren auf dem Weg dorthin, was Teil einer der Fragen ist, die ich beantworten möchte. Aber ich liebe es, die Leute mit der Idee zurückzulassen, dass jeder Tropfen Schweiß zählt, um dein Gehirn in das große, fette, fluffige Gehirn zu bauen, das du wirklich willst.

Und dann in der realen Welt, um es für die Leute super real zu machen. Wenn du es zulässt, sollte es einen wunderschönen Effekt auf deine Denkweise haben. Deine Denkweise darüber, wie oft sollte ich aufstehen und 30 Minuten früher aufstehen und diesen Spaziergang machen, bevor ich meinen Tag beginne, oder die Einladung annehmen, mit einem Nachbarn den Hund zu gehen.

Es ist keine Verpflichtung. Es ist etwas, das du für dich selbst tust. Es wird direkte Vorteile für diesen Tofuklumpen, wie du ihn nennst, in deinem Kopf haben. Es wird ihn besser funktionieren lassen.

Und ich meine, ich denke, die unmittelbarste Sache, von der ich jeden Tag profitiere, ist der Stimmungsboost, den du von diesem Serotonin, Dopamin, Noradrenalin bekommst, das jedes Mal freigesetzt wird, wenn du deinen Körper bewegst.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Akute Effekte von Bewegung vor Vorträgen

Oh ja, absolut. Die Grundlage ist dieser unmittelbare Effekt. Es gibt also drei Schlüsselfeffekte, von denen wir wissen, dass sie jedes Mal auftreten, wenn du deinen Körper bewegst.

Der erste ist die Stimmung. Du wirst dein Dopamin, dein Serotonin erhöhen. Der zweite ist Fokus und Aufmerksamkeit. Also ein einzelnes Workout wird nicht mehr Synapsen in deinem präfrontalen Cortex erzeugen, aber der präfrontale Cortex verwendet Dopamin.

Und es ist klar, dass selbst ein einzelnes Workout deinen präfrontalen Cortex in Bezug auf Fokus und Aufmerksamkeit besser funktionieren lassen kann. Auch sehr wichtig, wann immer du sprichst.

Und der dritte ist Reaktionszeit. Deine Reaktionszeit, motorisch dein du arbeitest an deinem Motorkortex, wenn du deinen Körper bewegst. Und deine Antwort- und Reaktionszeit ist nach einem einzigen Workout deutlich kürzer, verglichen damit, wenn du einfach nicht trainierst und alleine sitzt.

Also großartige Dinge, die man tun kann. Eine großartige Sache, die man tun kann, bevor du aufstehst und sprichst.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Koffein und kognitive Leistung

Koffein ist ein Stimulans und Menschen reagieren auf diese Art von Stimulans auf unterschiedliche Weise. Überstimulation mit Koffein ist nicht gut für deine Fähigkeit, Worte zusammenzufügen.

Hier komme ich auf ein Hauptthema in meinem Buch Healthy Brain Happy Life zurück, nämlich Selbstexperimentieren für dich. Wie kannst du deinen Kaffee titrieren, um zu sehen, welches Niveau an Kaffee für dein Podcast oder wenn du einen Vortrag hältst, am besten ist?

Die andere Sache, die ähnlich wie Kaffee wirken kann, die ich angefangen habe und die ich jeden Morgen mache, sind Heiß-Kalt-Kontrastduschen, weil diese Kälte, mit der du dich nach der Hitze abduschst, Adrenalin in dir stimuliert. Ein natürliches Adrenalin.

Es weckt dich auf und okay, es war schmerzhaft die ersten paar Male, als ich es versucht habe, aber dann wirst du süchtig danach, und ich habe vergessen, es zu tun und bin zurück unter die Dusche gegangen, nur um mich mit kaltem Wasser zu übergießen, weil ich mich besser fühle, wenn ich das gleich morgens mache.

Es gibt also viele verschiedene Dinge, mit denen man experimentieren kann.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Schlaf und Gehirngesundheit

Sitzendes Verhalten ist eines davon. Nicht genug Schlaf zu bekommen, ist entscheidend. Wir haben noch nicht über Schlaf gesprochen. Schlaf ist so wichtig für das normale Funktionieren des Gehirns.

Ich erschrecke meine Studenten gerne, indem ich sage, dass in Foltersituationen, wenn du einer Person zu lange den Schlaf entziehst, sie buchstäblich stirbt. Sie sterben. Du kannst nicht funktionieren, wenn du zu viele Stunden hintereinander vom Schlaf beraubt bist. So kritisch ist das.

Trotzdem tun wir das nicht, wir schauen fröhlich zu viel Netflix am Abend und bekommen nur 5 Stunden Schlaf, wenn wir acht hätten haben können.

Was genau passiert? Warum ist es so wichtig? Es gibt so viele verschiedene Dinge. Ich werde zwei nennen. Erstens wissen wir, dass es im regelmäßigen gesunden Schlaf Aktivität im Hippocampus gibt, die dir hilft, die Erinnerungen zu stärken, die du am Vortag gebildet hast.

Das nennt man Konsolidierung und es ist so wichtig. Wenn du das verkürzt, wenn du nicht genug bekommst, konsolidierst du deine normalen täglichen Erinnerungen nicht.

Und zweitens ist es die Zeit während des Schlafs, in der all die Metaboliten, all dieser Müll, den dein Gehirn produziert, weil alle biologischen Zellen Müll produzieren, aufgeräumt wird durch die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit, die durch dein Gehirn fließt.

Und wenn du nicht genug Schlaf bekommst, baust du Müllmetaboliten in deinem Gehirn auf. Es ist, als hättest du ein verschmutztes Gehirn. Und fühlst du dich so? Ich habe das Gefühl, dass ich Dreck in meinem Gehirn habe, wenn ich nicht genug schlafe. Das ist genau das, was passiert.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Mediterrane Ernährung für Gehirngesundheit

Die meisten Beweise sprechen für den Vorteil der mediterranen Ernährung, die im Grunde aus allen gesunden unverarbeiteten Dingen besteht, die man essen kann, die sehr, sehr farbenfroh sind.

Es gibt so viele Belege dafür, wie gut das generell für das Gehirn ist, dass dies meine erste Wahl ist. Was sollte ich essen? Nun, ist es in der mediterranen Ernährung enthalten? Wenn ja, dann mach weiter. Wenn es zu stark verarbeitet ist, mach es nur ein bisschen.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Soziale Verbindungen und Demenzrisiko

Wir sind soziale Wesen und es gibt wirklich aussagekräftige Studien, die die Korrelation zwischen der Anzahl der sozialen Verbindungen, die wir haben, und zwar einschließlich nur dem Hallo sagen zum Barista bei Starbucks, zeigen.

Es ist keine enge Freundschaft, die du über 30 Jahre entwickelst. Es ist einfach, wie viele Menschen du triffst und grüßt und Langlebigkeit. Je mehr Menschen du regelmäßig triffst, desto länger lebst du insgesamt.

Aber wenn du in die Gehirngesundheit gehst, ist es absolut auch sehr, sehr gesund für dich. Es bringt auch Glück. Ein Freund und Kollege von mir Robert Wallinger hat untersucht, was Menschen glücklich macht.

Die Studie begann in den 20ern, den 1920ern in Harvard. Und nach all diesen vielen Jahrzehnten ist die Antwort, dass die Stärke deiner sozialen Verbindungen das ist, was Glück bringt. Es macht dich glücklicher.

Es lässt dich länger leben und Einsamkeit auf der Gegenseite verursacht Stress langfristigen Stress, der das Gehirn schädigt und auf lange Sicht kann es es kleiner und weniger gesund machen.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Kreatin: Muskel- und Gehirneffekte

Kreatin schon seit Jahrzehnten da ist, und ich habe es immer in meinem Kopf als so eine Gym-Bro-Sache gesehen. Ich dachte mir, ich muss nicht „swole“ sein. Ich muss kein Kreatin nehmen, um „swole“ zu werden.

Und das war viele Jahre lang der Gedanke. Und dann, in den letzten fünf Jahren, begannen die Auswirkungen von Kreatin auf das Gehirn mein Interesse wirklich zu wecken. Alles, was das Gehirn beeinflusst, interessiert mich wirklich.

Und das ist das, was mich am meisten für Kreatin begeistert hat. Aber ich habe auch viel Krafttraining gemacht. Und ich dachte mir: „Okay, hier bin ich jetzt. Ich bin einer dieser Gym Guys. Ich mache die Langhanteln. Ich mache die Kniebeugen und Kreuzheben und all das, und warum sollte ich mir nicht etwas Kreatin geben?“ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Kreatinproduktion und -verbrauch im Körper

Wir produzieren Kreatin. Unsere Leber macht etwa eins bis drei Gramm Kreatin pro Tag. Und unser Gehirn produziert auch Kreatin, und das sind die beiden Organe, die es herstellen.

Kreatin wird von anderen Geweben verbraucht, wie zum Beispiel der Muskel ist wahrscheinlich der gierigste, weil Kreatin als Phosphokreatin gespeichert wird, aber im Grunde genommen zur Energieproduktion verwendet wird.

Es kann also die Muskelmasse erhöhen, es kann die Muskelkraft in Kombination mit Krafttraining erhöhen, weil du in der Lage bist, schneller Energie zu regenerieren und herzustellen.

Zum Beispiel begann ich mich dafür zu interessieren, nachdem ich Studien gelesen hatte, in denen Menschen, die mit Kreatin supplementiert hatten und Krafttraining betrieben, mehr fettfreie Körpermasse aufbauen konnten. Sie konnten mehr Kraft aufbauen.

Es erhöhte ihr Trainingsvolumen. Du kannst ein bis zwei Wiederholungen mehr machen, von welcher Übung auch immer du machst. Und es scheint auch die Erholungszeit zwischen diesen Sätzen zu verkürzen. Du kannst also dein Trainingsvolumen erhöhen.

Alles, was dein Trainingsvolumen erhöhen wird, wird dann den nachgelagerten Effekt haben, die Anpassungen wie erhöhte Muskelmasse oder erhöhte Muskelkraft zu steigern.

Ich begann vor etwa einem Jahr mit Kreatin zu supplementieren, und ich begann damit aus diesem Grund, für mein Training, und ich nahm etwa fünf Gramm pro Tag, weil das wirklich das war, was sich in Kombination mit Krafttraining als vorteilhaft für die Muskelgesundheit erwiesen hatte.

Und es ist wichtig, dass die Leute verstehen, dass die Supplementierung mit Kreatin allein, ohne irgendeine Art von Krafttraining, deinen Muskel nicht wachsen lässt. Es wird dich nicht stärker machen.

Du musst dich anstrengen, denn was Kreatin tut, ist, dir zu helfen, die Energie schneller zu erzeugen. Und dann, dass du diese Energie schneller erzeugen kannst, bedeutet, dass du dann diese Übung besser machen kannst, härter, mehr davon.

Es superlädt gewissermaßen dein Trainingsprogramm.ppl-ai-file-upload.s3.amazonaws​

Kreatin unter Stressbedingungen

Dein Gehirn verbraucht auch viel Energie, es braucht viel Energie. Es produziert sein eigenes Kreatin. Aber es stellt sich heraus, dass, wenn du deinem Gehirn mehr Kreatin geben kannst, insbesondere in Zeiten von allem, was Stress verursacht, also Schlafmangel oder emotionaler psychologischer Stress oder hohe kognitive Belastung, bei der du jeden Tag Konzepte lernst, komplexe Dinge.

Du versuchst, sie dir zu merken. Du setzt Ideen zusammen und entwickelst neue Hypothesen und lernst einfach viel, und es ist sehr kognitiv anspruchsvoll und es ist eine Art Stress für dein Gehirn.

Unter dieser Stresssituation ist Depression eine weitere Art von Stress für dein Gehirn oder neurodegenerative Erkrankungen, das ist ein Stress für dein Gehirn. Jede Art von Stresssituation, das ist es, wo Kreatin im Gehirn glänzt.

Ich würde argumentieren, dass keiner von uns die perfekte Menge Schlaf hat, nie Stress hat. Es gibt immer irgendeine Art von Stress im Hintergrund.

Also war das der Moment, in dem ich mir dachte: Okay, wenn du die perfekte Person bist, du hast keinen Stress, du bekommst jede Nacht die perfekte Menge Schlaf, dein Gehirn produziert genug Kreatin, um zu tun, was es tun muss. Ich weiß, dass ich ständig unter Stress stehe.

Also dachte ich mir: Okay, ich glaube, ich brauche einen Boost. Und hier sind viele sehr interessante Studien aus vielen verschiedenen Labors entstanden. Einige aus Deutschland, die sich die Dosis von Kreatin und die Auswirkungen auf die Kreatinwerte im Gehirn angesehen haben.

Und das ist der Grund, warum ich jetzt mit 10 Gramm pro Tag supplementiere. Die Studie aus Deutschland hat festgestellt, dass fünf Gramm Kreatin pro Tag, wenn du mit fünf Gramm pro Tag supplementierst, deine Muskeln es gierig konsumieren. Besonders wenn du trainierst, wollen sie es.

Nach etwa fünf Gramm pro Tag, insbesondere über ein paar Monate, sättigst du deinen Muskel, und das ist genug. Alles darüber hinaus fließt ins Gehirn über.

Und so hat diese deutsche Studie herausgefunden, dass 10 Gramm Kreatin die Kreatinwerte in mehreren verschiedenen Regionen des Gehirns erhöht haben. Und das war wahrscheinlich der aufregendste Beweis dafür, dass die Supplementierung von mehr als fünf Gramm pro Tag tatsächlich etwas in Bezug auf die Versorgung des Gehirns mit Kreatin bewirkte.

Es gab inzwischen eine Vielzahl von Studien, die sich unterschiedliche Ergebnisse angesehen haben. Wenn du also mit 10 Gramm Kreatin supplementierst oder sogar höher gehst, wie 20 Gramm Kreatin, wie wirkt sich das auf die kognitive Funktion aus?

Und so wurden einige dieser Studien von Dr. Darren Kandow durchgeführt. Er ist an der University of Regina in Kanada und hat sich Dinge wie Schlafentzug angeschaut,

Kreatin-Studien zu Schlafentzug

Es gab inzwischen eine Vielzahl von Studien, die sich unterschiedliche Ergebnisse angesehen haben. Wenn du also mit 10 Gramm Kreatin supplementierst oder sogar höher gehst, wie 20 Gramm Kreatin, wirkt sich das auf die kognitive Funktion aus?

Einige dieser Studien wurden von Dr. Darren Kandow durchgeführt. Er ist an der University of Regina in Kanada und hat sich Dinge wie Schlafentzug angeschaut. Es wurde festgestellt, dass, wenn du jemanden nimmst und ihm für 21 Stunden den Schlaf entziehst und ihm etwa 25 bis 30 Gramm Kreatin gibst, es die kognitiven Defizite durch Schlafentzug vollständig negiert.

Tatsächlich negiert es nicht nur die kognitiven Defizite durch Schlafentzug, es lässt Menschen besser funktionieren, als wenn sie ausgeruht wären.

Es gibt viele Situationen, in denen ich reise, ich bin jetlagged. Viele Male, in denen ich schlafdepriviert bin und ich einen Podcast machen oder eine Präsentation halten muss. In diesen Situationen gehe ich von meinen 10 Gramm auf eher 20 Gramm hoch.

Heute zum Beispiel war ich nicht wirklich schlafdepriviert, es gibt eine Menge hoher kognitiver Anforderungen. Dies ist ein langer Podcast. Und so bin ich heute auf 20 Gramm hoch mit meinem Kreatin.

Selbst bei 10 Gramm merke ich, ich spüre diesen Crash mitten am Nachmittag nicht, wenn ich Kreatin habe, ohne eine ketogene Diät zu machen, ohne in Ketose zu sein. Es ist sehr klar, und ich habe es gemacht, dass ich manchmal nur fünf Gramm nehme, und wenn ich das tue, merke ich, dass ich mir denke: Warum bin ich gerade müde?

Es ist etwas Interessantes, und vielleicht ist es Placebo. Sehr möglich. Aber vielleicht hilft Kreatin wieder, die Energie schneller zu regenerieren, und das ist auch vorteilhaft für das Gehirn.

All diese Kreatin-Forscher, viele von ihnen sich auf das Gehirn verlagern. Früher war alles muskelzentriert und jetzt sind die Leute super interessiert daran, was Kreatin im Gehirn macht, besonders wenn du mehr davon supplementierst.

Das ist wichtig für Menschen, die unter einer Stresssituation stehen, aber auch für Veganer, weil Kreatin in Lebensmitteln vorkommt, hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Geflügel und Fisch, Milchprodukten. Viele Veganer essen das nicht.

Ich habe so viele meiner veganen Freunde, ich habe sie auf Kreatin gebracht, und es hat ihr Leben verändert. Sie sagen: „Das ist unglaublich.“ Kannst du dir jemanden vorstellen, der überhaupt kein Kreatin aus seiner Ernährung bekommt, weil er kein Fleisch isst und plötzlich beginnt er mit 5 bis 10 Gramm Kreatin zu supplementieren und es ist, als ob sie Energie hätten.

Einige Leute sagen, sie bräuchten weniger Schlaf, was ziemlich interessant ist. Das ist eine Art Kommentar, den ich sehr oft von Menschen höre, dass es so ist, als ob ihr Gehirn nicht so viel Schlaf braucht. Sie haben mehr Energie.

Ich bin ein großer Fan von Kreatin, nicht nur für den Muskel, besonders weil Sport etwas ist, das sehr wichtig ist, sondern auch für das Gehirn.​

Kurzfristige kognitive Effekte von Kreatin

Ich dachte immer, Kreatin sei etwas, das du nimmst und auf das du irgendwie aufladen musst, und dann würden die Effekte über ein paar Wochen oder Monate einsetzen. Aber wenn ich morgens Kreatin nehme, erlebe ich am selben Tag möglicherweise eine verbesserte Kognition, wenn ich eine ausreichend große Dosis habe.

Viele der Studien wurden im Kontext von Sport und Muskelperformance durchgeführt. Der Grund, warum Menschen aufladen müssen, also eine Ladephase machen, 20 Gramm, und dann gehen sie runter auf eine Erhaltungsphase von 5 g, ist, dass es etwa einen Monat dauert, bevor du deine Muskelvorräte an Kreatin sättigen kannst.

Das Kreatin, das tatsächlich als Phosphokreatin in deinem Muskel gespeichert ist, dort ist und bereit, zur Energieproduktion verwendet zu werden. Die fünf Gramm pro Tag können es nur so viele Tage tun und dann bist du endlich gesättigt.

Wenn du diese Ladephase machst, beschleunigst du den ganzen Prozess. Deshalb wollen Experimente, die die Auswirkungen von Kreatin testen, dass die Teilnehmer sehr hohe Kreatinwerte in ihren Muskeln schnell haben.

Wenn du niemand bist, der zu einem Wettkampf geht, wie CrossFit Games, musst du diese Ladephase nicht machen, wenn du bereits seit einem Monat mit fünf Gramm pro Tag supplementierst.

Wenn es um das Gehirn geht, was passiert, wenn du über diese 5 g hinausgehst, wird das meiste davon vom Muskel verbraucht. Du hast etwas übrig im Kreislauf und das Gehirn nimmt es auf.

Wenn es wirklich glänzt, ist es unter dieser Stresssituation, die kognitiv anspruchsvoll ist, weil du ständig neues Material lernst oder neue Informationen lernst oder an Dingen arbeitest.

Es gibt eine Menge kognitiven Stress auf meinem Gehirn. Und so habe ich das Gefühl, dass ich ständig unter diesem Stress stehe. Und das ist es, wo das Einbringen von Kreatin in dein Gehirn dir hilft, diese Energie schneller zu erzeugen.

Ich war jetlagged und musste einen Vortrag halten um 5 Uhr morgens meiner biologischen Zeit, nachdem ich nicht geschlafen hatte. Und ich habe etwa 25 Gramm Kreatin genommen. Und es ist verrückt, wie sehr es mir hilft.

Es könnte Placebo sein, weil ich diesen Effekt erwarte, was in Ordnung ist. Placebo ist eine echte Sache. Es ist großartig. Aber es gibt auch einige Beweise dafür, dass das funktioniert. Dass Kreatin unter diesem Schlafentzug und dieser Stresssituation hilft.​

Kreatin bei Depression und neurodegenerativen Erkrankungen

Ich habe 2025 über eine Studie gelesen, in der sie Menschen mit depressiven Symptomen Kreatin neben CBT-Training gegeben haben. Und die Menschen, die Kreatin und das kognitive Verhaltenstherapie-Training erhielten, erlebten eine größere Verbesserung ihrer Depressionssymptome als diejenigen, die nur die kognitive Verhaltenstherapie erhielten.

Depression ist eine Art von Gehirnstress. Entzündungen und oxidativer Stress spielen eine Rolle bei Depression. Es gab inzwischen einige Tierstudien, die gezeigt haben, dass Kreatin eine entzündungshemmende Wirkung hat.

Es wurde noch nicht vollständig aufgeklärt. Ob es nur die Energiekomponente ist. Es könnte auch diese andere Art von neu identifizierter Rolle sein, die Kreatin bei einer Art entzündungshemmender Wirkung spielt.

Es ist faszinierend, weil Kreatin im Gehirn wirklich unter einer Art stressiger Bedingung glänzt, und das wurde Studie nach Studie gezeigt, bei Depression oder Schlafentzug.

Es gibt eine neue Studie, die gerade herauskam, sie wurde vor etwa einem Monat veröffentlicht. Es war eine sehr kleine Pilotstudie und es gab keine Placebo-Kontrolle, aber sie zeigte, dass die Gabe von Kreatin an Menschen mit Alzheimer, 20 Gramm pro Tag, ihre Kognition verbesserte.

Dies ist ein ganz neues Feld, in dem wir uns jetzt Kreatin im Gehirn ansehen, nicht nur die muskulären Effekte, sondern im Gehirn und wie es das Gehirn beeinflusst und für die Kognition, das Altern des Gehirns, die Depression von Vorteil ist.

Neuroplastizität und persönliche Veränderung

Neuroplastizität ist eine der faszinierendsten Eigenschaften des menschlichen Gehirns. Sie bedeutet, dass sich das Gehirn durch Erfahrung und gezielte Handlung verändern und anpassen kann. Jeder Mensch kann sich verändern, neue Dinge lernen, alte Muster verlernen und auch Traumata verarbeiten – in jedem Alter.

Bis etwa zum Alter von 25 Jahren wird das Gehirn vor allem durch passive Erfahrungen geformt. Danach benötigt es aktiv erzeugte neurochemische Zustände, um sich zu verändern.

Eine drastische Veränderung in der neurochemischen Umgebung – ausgelöst durch starke Emotionen wie Angst, Begeisterung oder intensive Konzentration – führt dazu, dass sich neue neuronale Verbindungen bilden und bestehende reorganisieren.

Lernen durch emotionale Signale

Traumatische Ereignisse werden durch Neurotransmitter wie Adrenalin oder Noradrenalin tief im Gedächtnis verankert. Das Gehirn erkennt solche Erlebnisse als außergewöhnlich und formt anschließend dauerhafte Verbindungen. Dieses Prinzip wird „Einmal-Lernen“ genannt – ein einziger Eindruck kann langanhaltende Spuren hinterlassen.

Therapieformen und spezielle mentale Techniken können die emotionale Last solcher Erinnerungen lösen, sodass Betroffene Orte oder Situationen, die mit Angst verbunden waren, wieder ruhig erleben können.

Bedingungen für Lernen und Veränderung

Erwachsene können ihr Gehirn nur ändern, wenn sie aufmerksam, konzentriert und aktiv beteiligt sind. Passives Konsumieren von Informationen – etwa das bloße Hören eines Vortrags – reicht nicht aus, um nachhaltige Lernprozesse auszulösen.

Fokus, Interesse und Engagement sind die Schlüsselfaktoren. Dabei spielen chemische Botenstoffe wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin eine entscheidende Rolle. Sie erhöhen Wachheit und Aufmerksamkeit und schaffen das neurochemische Milieu, in dem neue Verbindungen entstehen.

Damit sich das Gelernte festigt, ist ausreichend Schlaf notwendig. Während des Schlafs reorganisiert das Gehirn synaptische Verbindungen – der eigentliche Prozess der dauerhaften Veränderung findet also in Ruhe statt.

Neuroplastizität im Alter

Das Nervensystem verändert sich nur, wenn es muss. Angst oder Gefahr haben einen besonders starken Einfluss, da sie Überlebensreaktionen auslösen. Doch auch positive Emotionen wie Liebe, Begeisterung und Wertschätzung fördern Veränderung.

Neuroplastizität bleibt das gesamte Leben bestehen. Ob mit 50, 70 oder 90 Jahren – wer aktiv lernt, Aufmerksamkeit fokussiert und ausreichend Schlaf und Ruhephasen hat, kann seine neuronalen Strukturen weiterentwickeln. Lernen ist in jedem Alter möglich.

Stickstoffmonoxid und Gefäßgesundheit

Stickstoffmonoxid (NO) ist ein lebenswichtiges Signalmolekül, das den Blutfluss reguliert, Sauerstoff transportiert und die Funktion der Blutgefäße steuert. Es entsteht in der inneren Zellschicht der Blutgefäße, dem Endothel.

Wenn die Produktion von NO gestört ist, können sich Blutgefäße nicht mehr richtig erweitern. Die Folgen sind Blutdruckanstieg, Entzündungen, Plaquebildung und erhöhte Arteriensteifigkeit – frühe Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zusammenhang zwischen Stickstoffmonoxid und Krankheiten

Ein Mangel an Stickstoffmonoxid steht mit zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung – etwa erektiler Dysfunktion, Diabetes, Bluthochdruck und Alzheimer.

Alzheimer gilt als Gefäßerkrankung: Durch eine reduzierte NO-Produktion sinkt der Blutfluss im Gehirn, Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, und Entzündungen nehmen zu. Stickstoffmonoxid unterstützt hingegen Gefäßerweiterung, verbessert die Glukoseaufnahme und schützt vor oxidativem Stress.

Früherkennung und Therapieansätze

Je früher die Durchblutung und NO-Produktion stabilisiert werden, desto besser sind die Behandlungsmöglichkeiten. Besonders in frühen Stadien von Alzheimer – leichten kognitiven Beeinträchtigungen oder vaskulärer Demenz – kann durch Wiederherstellung des Blutflusses die Krankheitsprogression gestoppt oder sogar teilweise rückgängig gemacht werden.

Fortgeschrittene Stadien lassen sich schwer umkehren, weshalb Prävention und frühzeitige Intervention entscheidend sind.

Ernährung und Stickstoffmonoxidproduktion

Eine gesunde Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Stickstoffmonoxidbildung. Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel schädigen die NO-Synthese, da Zucker an Enzyme bindet und deren Funktion blockiert.

Besonders gefährlich sind Getränke mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Maissirup. Sie führen zu dauerhaft erhöhten Glukosewerten, was das Endothel beschädigt.

Empfohlen wird eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und möglichst wenig schnellen Kohlenhydraten. Eine Vielfalt an naturbelassenen Lebensmitteln unterstützt die Gefäßgesundheit langfristig.

Körperkoordination und Kleinhirn

Sportarten wie Padel oder Pickleball fördern die Koordination und trainieren das Kleinhirn, das wiederum die Verbindung zu den Frontallappen stärkt. Menschen mit Koordinationsproblemen zeigen häufig eine reduzierte Kleinhirnaktivität.

Solche Koordinationsübungen sind vor allem bei Kindern wichtig, da sie die Grundlage für eine stabile neuronale Vernetzung bilden. Frühzeitige Bewegungserziehung verbessert die Aufmerksamkeit, das Gleichgewicht und das langfristige Lernvermögen.

Neuroplastizitätstraining in Bewegung

Gehirntrainingsspiele wie Memorierungsübungen sind besonders effektiv, wenn sie mit körperlicher Aktivität kombiniert werden. Wer sich beim Lernen bewegt – etwa auf einem stationären Fahrrad – steigert den Blutfluss zum Hippocampus, was die Gedächtnisleistung verbessert.

Auch das Lernen von Sprachen oder neuem Wissen während eines Spaziergangs hat einen positiven Effekt auf die Informationsverarbeitung und Abrufbarkeit.

Meditation und mentale Ausgeglichenheit

Meditation ist eine nachweislich wirksame Methode, um das Gehirn zu beruhigen und gleichzeitig die Aktivität in wichtigen Regionen zu stärken. Die sogenannte Kirtan-Kriya-Meditation dauert zwölf Minuten und kombiniert Atmung, Lautäußerung und Fingerbewegung.

Diese Praxis aktiviert sowohl das Kleinhirn als auch die Frontallappen und lindert Stress- sowie Angstreaktionen. Regelmäßige Anwendung über acht Wochen zeigte in Studien eine erhöhte neuronale Aktivität und verbesserte Ruhefunktionen im Frontallappen.

Atemtechniken für Balance des Nervensystems

Gezielte Atemübungen können das autonome Nervensystem regulieren. Eine bewährte Methode ist die sogenannte 15-Sekunden-Atmung: Vier Sekunden einatmen, kurz halten, acht Sekunden ausatmen, erneut kurz halten.

Das bewusste Verlängern der Ausatmung aktiviert den Vagusnerv, senkt die Herzfrequenz und reduziert Stress. Schon wenige Wiederholungen genügen, um die innere Ruhe und Konzentration spürbar zu erhöhen.

Belastungen für das Gehirn

Mehrere moderne Gewohnheiten beeinträchtigen die Gehirngesundheit erheblich:

• Soziale Medien: permanenter Vergleich mit idealisierten Bildern erzeugt Stress und Selbstzweifel.

• Chronischer Arbeitsstress: erhöht das Stresshormon Cortisol, das den Hippocampus schrumpfen lässt.

• Mikroplastik: führt zu Hormonstörungen und Zellschäden, steht im Verdacht, neurotoxisch zu wirken.

• Lärm und Hörverlust: reduzieren kognitive Stimulation; fehlender Auditivreiz trägt zur Atrophie von Gehirnregionen bei.

Langfristig wirken diese Faktoren gemeinsam belastend auf neuronale Netzwerke – bewusste Reduktion solcher Einflüsse ist daher entscheidend.

Künstliche Intelligenz und Gehirnaktivität

Der zunehmende Einsatz von künstlicher Intelligenz kann kurzfristig dazu führen, dass das Gehirn weniger aktiv arbeitet, weil Routinen automatisiert werden. Langfristig liegt die Herausforderung darin, KI als Werkzeug zu nutzen, das die kreative und kritische Denkfähigkeit ergänzt, anstatt sie zu ersetzen.

Entscheidend ist, KI gezielt einzusetzen, um Denkprozesse zu fördern, nicht zu dämpfen.

Pflanzenstoffe und Gehirnschutz

Pflanzenbasierte Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Durchblutung, Entzündungshemmung und neuronale Stabilität.

• Curcumin: steigert antioxidative Abwehr und reduziert oxidativen Stress. Studien vergleichen seine schmerzlindernde Wirkung mit Ibuprofen.

• Grüner Tee: reich an Polyphenolen, die die Blut-Hirn-Schranke stabilisieren und die kognitive Leistung langfristig verbessern.

• Rosmarin: enthält ätherische Öle, die über den Geruchssinn direkt das limbische System stimulieren und Gedächtnisprozesse begünstigen.

• Ginkgo biloba: wirkt gefäßerweiternd, verbessert die Durchblutung und wird in Europa zur Behandlung von Kreislauf- und Gedächtniserkrankungen eingesetzt.

• Kakao und dunkle Schokolade: 75–90 % Kakaoanteil verbessern kurzfristig den Blutfluss im Gehirn und steigern Konzentration sowie Stimmung.

Der regelmäßige, bewusste Konsum natürlicher Pflanzenstoffe unterstützt die Gehirnleistung, schützt Gefäße und fördert das emotionale Wohlbefinden.