Es gibt etwas, das sich Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) nennt – ein Protein, das oft als eine Art „Wundermittel für das Gehirn“ bezeichnet wird.
Dieses Wachstumshormon hilft dir deine mentale Power zu steigern und dein Gedächtnis zu verbessern. Wir erklären dir, was es mit dem BDNF auf sich hat und wie dein Gehirn davon profitiert.
Einleitung – Blutzucker, Demenz, Fasten un BDNF
Dieses Protein kann Studien zu folge helfen, bis zu 400 % schneller zu lernen und sich Dinge zu merken als der Durchschnittsmensch.
Warum ist das so? Wenn wir tagsüber ständig Zucker oder Kohlenhydrate zu uns nehmen, gilt: Ein hoher Zuckerkonsum führt zu niedrigeren BDNF‑Werten. Wenn wir auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten, dann passiert etwas sehr interessantes. Dein Körper lernt, auf Ketone (Fette) als Energiequelle umzuschalten. Warum ist das wichtig? Ein Kohlenhydrat liefert etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9 Kalorien pro Gramm. Fett liefert also 2,1‑mal mehr Energie – für alle Zellen deines Körpers, auch für das Gehirn.
Ständiges Essen und falsches Essen auf Dauer kann Probleme mit sich bringen. Das dabei entstehende viszerale Bauchfett gilt als sehr entzündungsfördernd. Menschen mit Typ‑2‑Diabetes haben ein um rund 50 % erhöhtes Risiko, an Demenz zu erkranken.
Fasten ist viel mehr als nur der Verzicht auf Nahrung – es ist eine gezielte Pause, in der der Körper seine Energiequellen wechselt, alte Zellen repariert und den Stoffwechsel neu ausbalanciert. Immer mehr Menschen entdecken diese natürliche Methode, um nicht nur Gewicht zu regulieren, sondern auch geistige Klarheit, Fokus und Wohlbefinden zu fördern.
Dieses Handbuch erklärt Schritt für Schritt, was beim Fasten im Körper passiert, wie sich der Energiestoffwechsel verändert, warum das Gehirn davon profitieren kann und welche Abläufe hinter Begriffen wie Ketose oder BDNF wirklich stecken.
Es bietet praktische Hinweise, nachvollziehbare wissenschaftliche Zusammenhänge und verständliche Alltagsbeispiele – ideal für alle, die Fasten achtsam und gesund in ihren Lebensstil integrieren möchten.
1. Was Fasten eigentlich bedeutet
Fasten bedeutet, für eine bestimmte Zeit auf Nahrung zu verzichten, damit der Körper von der Energie aus der Nahrung auf gespeicherte Energie umschalten kann.
Es gibt zwei Hauptarten des Fastens:
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Intervallfasten (Intermittent Fasting): Man überspringt Mahlzeiten oder isst nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters pro Tag, zum Beispiel 16:8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen).
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Langzeitfasten: Mehrtägiges Fasten über 2–5 Tage, um tiefere Stoffwechsel- und Zellreparaturprozesse zu aktivieren.
Während der Fastenzeit trinken die meisten Menschen Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee. Eine Prise Salz hilft, den Elektrolythaushalt zu stabilisieren. Bei mehrtägigen Fastenphasen ist jedoch ärztliche Begleitung ratsam, da Nährstoffmangel zu Erschöpfung oder Kreislaufproblemen führen kann.
Hintergrund: Menschen haben sich in Zeiten entwickelt, in denen Nahrung nicht ständig verfügbar war. Unser Stoffwechsel ist also darauf programmiert, kurze Hungerphasen problemlos zu überstehen.
2. Wie der Körper Energie nutzt
Der Körper braucht ständig Energie, besonders das Gehirn, das rund 20 % des gesamten Energiebedarfs verbraucht. Diese Energie kann aus zwei Hauptquellen stammen:
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Glukose: Wird aus Kohlenhydraten (z. B. Brot, Obst, Zucker) gewonnen. Schnell verfügbar, aber schnell aufgebraucht.
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Fett und Ketone: Wenn keine Nahrung verfügbar ist, baut der Körper Fett in Ketonkörper um, die Gehirn und Muskeln versorgen.
Ablauf:
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Nach der letzten Mahlzeit nutzt der Körper zuerst den Zucker im Blut.
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Dann greift er auf gespeicherten Zucker in der Leber, das sogenannte Glykogen, zurück.
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Nach 12–24 Stunden sind die Reserven erschöpft. Der Körper schaltet auf Fettverbrennung um.
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Das Gehirn nutzt anschließend Ketone als Hauptenergiequelle.
Hintergrund: Dieser Übergang wird metabolisches Umschalten genannt – ein natürlicher Überlebensmechanismus, der uns erlaubt, auch ohne konstante Nahrungszufuhr leistungsfähig zu bleiben.
3. Fasten und das Gehirn – die Rolle von BDNF
Wenn der Körper Ketone statt Glukose verwendet, steigt häufig der Spiegel eines Proteins namens Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF).
Was BDNF ist: Ein Wachstumsfaktor, der das Überleben, die Neubildung und die Kommunikation von Nervenzellen unterstützt. Höhere BDNF‑Werte werden mit besserem Gedächtnis, Lernvermögen und Stimmung in Verbindung gebracht.
Studien zeigen, dass Fasten den BDNF‑Spiegel leicht erhöhen kann.
Hintergrund: Man kann sich BDNF wie Dünger für das Gehirn vorstellen – Fasten sorgt dafür, dass etwas mehr davon produziert wird, was langfristig die Gehirngesundheit fördern kann.
4. Zuckeraufnahme und BDNF‑Reduktion
Wer ständig Zucker oder Snacks zu sich nimmt, hält den Blutzuckerspiegel dauerhaft hoch. Das belastet die Zellen, senkt die Insulinempfindlichkeit und kann die BDNF‑Produktion mindern.
Warum:
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Hoher Blutzucker fördert oxidativen Stress in Gehirnzellen.
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Oxidativer Stress beeinträchtigt neuronale Reparaturprozesse.
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Über Jahre kann dies kognitive Fähigkeiten schwächen.
Hintergrund: Zwischen den Mahlzeiten längere Pausen zu lassen und Fastenphasen einzubauen, hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und die Gehirnfunktion langfristig zu schützen.
5. Metabolisches Umschalten und Gehirnanpassung
Sobald die Glykogenspeicher leer sind, geht der Körper in den Ketosezustand über. Dabei:
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Wird das Denken oft klarer, sobald sich der Körper angepasst hat.
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Steigen BDNF und zellschützende Gene leicht an.
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Verringert sich Entzündungs‑ und oxidativer Stress.
Hintergrund: Die ersten Fastentage können Müdigkeit oder Kopfschmerzen verursachen. Nach der Umstellungsphase fühlen sich viele jedoch gleichmäßiger mit Energie versorgt.
6. Praktische Durchführung von Fastentagen
So kann man das Fasten gestalten:
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Tag 1: Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee, etwas Salz.
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Tag 2: Wasser und Kräutertee mit Prise Salz.
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Tag 3: Nur Wasser.
Das Salz gleicht Natriumverluste aus und beugt Schwindel vor. Wer mehrere Tage fastet, sollte Ruhephasen einplanen und das Fasten abbrechen, wenn starke Schwäche oder Unwohlsein auftritt.
Hintergrund: Tag 1 verbraucht Zuckerreserven, Tag 2 leitet Fettverbrennung ein, Tag 3 vertieft die Ketose. Der genaue Ablauf variiert individuell.
Fasten ist für jeden Menschen unterschiedlich: Manche trinken nur Wasser, andere Kaffee oder Tee. Wer Angst hat, Muskelmasse zu verlieren, kann Kreatin oder BCAAs einnehmen. Manche trinken an den ersten Fastentagen nur Kaffee und Tee mit einer Prise Salz. Am zweiten Tag dann Tee mit etwas Salz, und am dritten Tag nur Wasser. Viele Menschen machen jeden Tag Intervallfasten und verzichten zu Beginn eines jeden Monats für drei bis fünf Tage komplett auf Nahrung.
Einei einfache Faustregel: „Wach auf, iss nichts und lass deinen Glykogen-Vorrat sinken.“
Glykogen ist gespeicherter Zucker in der Leber aus dem Vortag. Wenn dieser Zucker aufgebraucht ist, schaltet dein Körper durch einen Stoffwechselprozess um.
7. Anpassung des Gehirns
Fasten kann:
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Neuroplastizität fördern – also die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zu bilden.
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Neurogenese leicht anregen – die Bildung neuer Nervenzellen, vor allem im Hippocampus, dem Gedächtniszentrum.
Hintergrund: Diese Prozesse laufen langsam und stetig ab, nicht über Nacht. Regelmäßiges Fasten wirkt wie mentales Training über längere Zeit.
Laut einigen Forschern kann die Neuroplastizität (Anpassungsfähigkeit des Gehirns) und Neurogenese (die Entstehung neuer Gehirnzellen im Lern- und Gedächtniszentrum) zunehmen.
Neuroplastizität bedeutet die Bildung und Vernetzung neuer Nervenzellen. Fasten kann den BDNF‑Spiegel erhöhen, und zu einer bis zu 400 % besseren Gedächtnisleistung führen. Fasten fördert zudem auch Neurogenese (neue Nervenzellen) und Neuroplastizität (deren Vernetzung).
8. Mentale und Alltagsvorteile
Viele Fastende berichten über mehr Konzentration, klareres Denken und weniger Heißhunger. Der Grund liegt in stabilerem Energiefluss durch Ketone sowie einem besseren Umgang mit Gewohnheiten und Appetit.
Hintergrund: Fastepisoden führen oft zu einem bewussteren Verhältnis zu Ernährung und Alltag – man lernt, Hunger- und Esssignale besser zu unterscheiden.
Viele Menschen möchten ihr Leben verändern, schaffen es aber nicht. Fasten ist ein Schlüsselelement, um die geistige und körperliche Veränderung zu erleichtern – weil man leichter lernt, sich besser erinnert, das Gehirn anpassungsfähiger wird und mehr Nervenzellen wachsen.
9. Fasten und Blutzucker im Alter
Dauerhaft erhöhter Blutzucker beschleunigt die Alterungsprozesse im Gehirn und erhöht das Risiko für Demenz.
Langzeiteffekte von zu hohem Zucker:
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Entzündungen und Gefäßschäden im Gehirn.
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Nachlassende Merkfähigkeit.
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Höheres Risiko für Alzheimer und andere Demenzformen.
Menschen mit Typ‑2‑Diabetes haben ein etwa 50–70 % höheres Demenzrisiko. Fasten senkt den Blutzucker und verbessert die Insulinempfindlichkeit.
10. Viszerales Fett und Entzündung
Viszerales Fett (Bauchfett um die Organe) setzt entzündungsfördernde Substanzen frei. Fasten und kalorienärmere Phasen bauen dieses Fett bevorzugt ab.
Hintergrund: Weniger viszerales Fett verringert chronische Entzündungen, was sowohl Stoffwechsel als auch Hirnfunktion langfristig stabilisiert.
Zussamenfassung
Hohe Blutzuckerwerte stehen mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung. Ältere Menschen mit dauerhaft hohem Blutzuckerspiegel haben ein höheres Risiko, degenerative Gehirnerkrankungen zu entwickeln. Bei Typ‑2‑Diabetes etwa nehmen wir zu viel Zucker auf und verhindern, dass der Körper seine Fettreserven als Energiequelle nutzt.
Menschen mit Gehirnerkrankungen haben oftmals chronische Entzündungen. Durch die Ketose werden Entzündungen gehemmt.
